---
title: "നിത്യജീവിതത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് ഫൈബർ ലഭിക്കുന്നില്ലേ? ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കൂ"
english_title: "Fiber-rich foods"
publisher: "truevisionnews.com"
canonical_url: "https://truevisionnews.com/news/370398/fiber-rich-foods"
published_at: "2026-07-04T13:44:00+05:30"
category: "Health"
language: "ml"
image: "https://cf.zdn.im/img/truevisionnews.com/0/image-uploads/6a48c1308d748_YTRDES.jpg"
keywords: ["Latest News", "Health News", "Fiber-Rich Foods"]
---

# നിത്യജീവിതത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് ഫൈബർ ലഭിക്കുന്നില്ലേ? ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കൂ

> **Lead Summary:** **[** ശരീരത്തിന്റെ സുഗമമായ പ്രവർത്തനത്തിന് നാരുകൾ അഥവാ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ പലരിലും ഇത് കുറവാണെന്നാണ് കണക്കുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 21-25 ഗ്രാമും, പുരുഷന്മാർക്ക് 30-38 ഗ്രാമും ഫൈബർ ആവശ്യമാണ്.

## Article Content

**[** ശരീരത്തിന്റെ സുഗമമായ പ്രവർത്തനത്തിന് നാരുകൾ അഥവാ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ പലരിലും ഇത് കുറവാണെന്നാണ് കണക്കുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 21-25 ഗ്രാമും, പുരുഷന്മാർക്ക് 30-38 ഗ്രാമും ഫൈബർ ആവശ്യമാണ്.

ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകളുടെ അളവ് വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ താഴെ നൽകുന്നു.

കടലയും വെള്ളരിക്കയും: ഒരു വെള്ളരിക്കയിൽ ഒരു ഗ്രാം നാരുകളാണുള്ളതെങ്കിൽ, അര കപ്പ് വേവിച്ച കടലയിൽ 6.2 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദഹനത്തിന് സഹായിക്കുന്നതിനൊപ്പം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും കടല സഹായിക്കുന്നു.

**പേരയ്ക്കയും മുന്തിരിയും: **മുന്തിരിയിൽ 1.4 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉള്ളപ്പോൾ, ഒരു കപ്പ് പേരയ്ക്കയിൽ 8.9 ഗ്രാം ഫൈബറുണ്ട്. മലബന്ധം അകറ്റാനും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും പേരയ്ക്ക മികച്ചതാണ്.

**വാഴപ്പഴവും ഫ്ളാക്സ് സീഡും: **ഒരു ഇടത്തരം വാഴപ്പഴത്തിൽ 3.1 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദഹനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ ഫ്ളാക്സ് സീഡിൽ 2.8 ഗ്രാം ഫൈബർ ലഭ്യമാണ്.

**ഓട്സ്: **ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ഓട്സിൽ 4 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിർത്താനും ഇത് ഉത്തമമാണ്. അതേസമയം വെള്ള അരിയിൽ ഫൈബറിന്റെ അളവ് വളരെ കുറവായതിനാൽ, അതിനൊപ്പം ബീൻസ് പോലുള്ളവ ചേർത്ത് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

**ഉരുളക്കിഴങ്ങും ബദാമും:** ഒരു ഇടത്തരം ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ 3.8 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 28 ഗ്രാം ബദാമിൽ 3.5 ഗ്രാം നാരുകളുണ്ട്. ഇത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ലയിക്കുന്നതും അല്ലാത്തതുമായ നാരുകളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ ഉറപ്പാക്കുന്നു.

**രാജ്മ: **തക്കാളി-കുക്കുമ്പർ സാലഡുകളിൽ ഫൈബർ കുറവാണെങ്കിലും, അര കപ്പ് വേവിച്ച രാജ്മയിൽ 5.7 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ സാലഡുകൾക്കൊപ്പം രാജ്മ പോലുള്ള വിഭവങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

### Related Links & Sources
- [Original Story Source](https://truevisionnews.com/news/370398/fiber-rich-foods)